Witaminy i minerały — po co są organizmowi?
Witaminy i składniki mineralne są potrzebne w małych ilościach, ale bez nich organizm nie działa prawidłowo. Uczestniczą m.in. w budowie kości, pracy układu odpornościowego i przenoszeniu tlenu. Najlepiej dostarczać je z urozmaiconej diety.
Najważniejsze informacje
- Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (C i witaminy z grupy B).
- Witamina D powstaje w skórze pod wpływem słońca.
- Wapń buduje kości i zęby, żelazo jest potrzebne do transportu tlenu we krwi.
- Witamina C znajduje się m.in. w papryce, natce pietruszki i owocach cytrusowych.
- Suplementy nie zastępują zróżnicowanej diety. W przypadku witaminy D w Polsce suplementacja jest zalecana w wielu grupach, szczególnie w okresie jesienno-zimowym; dawkę dobiera się do wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i zaleceń specjalistów.
Czym są witaminy?
Witaminy to związki, których organizm nie wytwarza wcale lub wytwarza za mało, dlatego muszą pochodzić z pożywienia. Nie dostarczają energii, ale biorą udział w wielu procesach — od widzenia po krzepnięcie krwi.
- Witamina A — wzrok, skóra (marchew, dynia, jaja).
- Witamina D — kości (ryby morskie, jaja, synteza w skórze).
- Witamina C — odporność, gojenie (papryka, natka, porzeczki, cytrusy).
- Witamina K — krzepnięcie krwi (zielone warzywa liściaste).
- Witaminy z grupy B — układ nerwowy, przemiana materii (pełne ziarno, nabiał, mięso).
Składniki mineralne
Składniki mineralne (minerały) to pierwiastki potrzebne m.in. do budowy kości, pracy mięśni i nerwów.
- Wapń — kości i zęby (mleko, jogurt, ser, sezam).
- Żelazo — transport tlenu we krwi (mięso, strączki, natka).
- Magnez — praca mięśni i nerwów (kasza gryczana, orzechy, kakao).
- Potas — praca serca i mięśni (pomidory, ziemniaki, banany).
- Jod — praca tarczycy (ryby morskie, sól jodowana).
Skąd je brać?
Najlepszym źródłem jest urozmaicona dieta z dużą ilością warzyw i owoców. Wyjątkiem jest witamina D: powstaje w skórze pod wpływem słońca, ale jesienią i zimą w Polsce synteza jest niewielka, dlatego w wielu grupach zaleca się suplementację; dawkę dobiera się do wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce i zaleceń specjalistów.
Przykłady
- Szklanka mleka lub jogurt to źródło wapnia.
- Papryka czerwona zawiera bardzo dużo witaminy C.
- Sałatka z soczewicą i natką dostarcza żelaza.
Co warto zapamiętać
- A, D, E, K — w tłuszczach; C i B — w wodzie.
- Wapń = kości, żelazo = tlen we krwi.
- Suplementy nie zastępują zróżnicowanej diety.
Najczęstsze pytania
Czy witaminy dostarczają energii?
Nie. Witaminy nie dostarczają kalorii, ale są potrzebne, by organizm prawidłowo wykorzystywał energię z pożywienia.
Dlaczego mówi się o witaminie D zimą?
Bo w Polsce zimą słońca jest za mało, by skóra wytworzyła jej wystarczająco dużo.
Sprawdź się — mini-test
Która witamina powstaje w skórze pod wpływem słońca?
- A) Witamina C
- B) Witamina D
- C) Witamina B12
- D) Witamina K
Do czego potrzebne jest żelazo?
- A) Do transportu tlenu we krwi
- B) Do widzenia w ciemności
- C) Do krzepnięcia krwi
- D) Do trawienia błonnika
Który produkt jest dobrym źródłem wapnia?
- A) Jogurt
- B) Cukier
- C) Olej
- D) Woda gazowana
Witamina C rozpuszcza się w:
- A) Tłuszczach
- B) Wodzie
- C) Alkoholu wyłącznie
- D) Nie rozpuszcza się
Uczysz się tego tematu? Wgraj swoje notatki, zdjęcie lub PDF do SpytajMnie i wygeneruj test albo fiszki. Wygeneruj test · Zrób fiszki
Powiązane artykuły
- Białka, tłuszcze i węglowodany — czym się różnią?
- Zdrowe odżywianie — najważniejsze zasady
- Piramida zdrowego żywienia — jak ją rozumieć?
- Profilaktyka zdrowotna — co to jest?
Wszystkie tematy: Odżywianie · Edukacja zdrowotna
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani psychologa.